Закрыть ... [X]

Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях

Закрыть ... [X]

пресс

 

Вряд ли кто-то станет спорить о том, что самый быстрый и эффективный метод создания идеального пресса — работа в спортзале под контролем опытного тренера.

 

Однако если такой способ вам не подходит, есть немало упражнений, выполнять которые можно самостоятельно.

 

Сегодня мы расскажем вам о комплексе упражнений для пресса в домашних условиях, который подойдет и для девушек (женщин) и для мужчин.

 

Да-да, есть немало универсальных упражнений!

 

Содержание: С чего начать? Как тренировать пресс в домашних условиях? Ошибки при тренировке мышц живота Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

 

Красивый пресс в домашних условиях — вполне выполнимая задача

С чего начать?

Первым делом подумайте, к чему именно вы стремитесь.

 

Как и в любом деле, в спорте постановка четкой цели — едва ли не половина успеха.

 

Причем цель должна быть не абстрактной, а как можно более выраженной.

 

Лучше всего ориентироваться на конкретные числа — такие как вес или объемы, но отлично сработает и фотография с примером пресса вашей мечты.

 

А чтобы не забыть, к чему стремитесь, позаботьтесь, чтобы напоминание о цели всегда было перед вашими глазами.

 

Затем здраво оцените свой уровень физической подготовки, чтобы определить оптимальный уровень стартовой нагрузки.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условияхИметь красивый живот мечтает каждая девушка

 

Конечно, на волне энтузиазма вам может захотеться сразу же выложиться по полной. Не спешите, ведь всем известно: тише едешь, дальше будешь.

 

Разбейте долгосрочную цель на более мелкие, достижение которых не займет так много времени.

 

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором мечтаете.

 

После того как планирование закончено, займитесь изучением базовых движений — ключевых упражнений для пресса.

 

Старайтесь максимально сконцентрироваться, понять, какие именно мышцы работают при движениях. Вы должны понимать, что и зачем делаете.

 

Видео комплексы упражнений для пресса в домашних условиях подойдут для девушек, которые не могут ходить в зал из-за нехватки свободного времени, стеснения или любых других причин.

 

Подбираем комплекс упражнений для пресса в домашних условиях

 

Как тренировать пресс домашних условиях?  План тренировок

Первое, что следует запомнить — упражнения для пресса следует выполнять регулярно. Только в таком случае вы сможете получить устойчивый результат.

 

Закон диалектики, гласящий о переходе количества в качество, известен всем. Но в случае с прокачкой пресса он не работает.

 

Не стремитесь каждый день выполнять максимальное количество повторений, тренируясь до изнеможения.

 

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет вполне достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений по три подхода с десятью повторениями в каждом.

 

В дальнейшем количество повторений нужно будет постепенно увеличить до двадцати.

 

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для девушек в картинках или с фото поможет вам выполнять все движения правильно, а значит, повысить эффективность своих занятий.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условияхПлан тренировок на 10 недель

 

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, однако не сомневайтесь — при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

 

Ошибки при тренировке мышц живота

Первая ошибка большинства людей, занимающихся самостоятельно, именно в том, что они постоянно делают одно и то же.

 

Они выбирают самые лучшие по их мнению упражнения и выполняют их месяцами, одно и то же снова и снова, увеличивая лишь количество подходов и повторений.

 

Мышцы пресса — довольно крупная и мощная группа.

 

И постоянно давать им одинаковую нагрузку нельзя — со временем эффективность даже самого лучшего комплекса будет снижаться.

 

Таким образом, время от времени вы должны заменять упражнения, варьируя нагрузку.

 

Кроме того, однообразные тренировки надоедают, и в таком случае риск бросить все, так и не дождавшись прогресса, возрастает в разы.

 

Время от времени меняйте комплекс упражненийВремя от времени меняйте комплекс упражнений

 

Вторая популярная ошибка — попытки накачать только «верхний» или «нижний» пресс.

 

Да, мы делим живот на три зоны, однако с точки зрения физиологии все это — единый комплекс и нагружать его следует полностью.

 

Третьей частой ошибкой новичков является отсутствие контроля прогресса. Заведите дневник тренировок, отслеживайте свои нагрузки и результаты.

 

Так вы сможете не только видеть приближение к цели, но и контролировать эффективность, а значит выбирать наиболее действенные виды нагрузки и понимать, в чем ваши ошибки.

 

Фотографии «до» и «после», которые мы все так любим смотреть в сети, также неплохой вариант, но без дневника занятий все-таки не обойтись.

 

Четвертый совет тренирующимся: следите за уровнем нагрузки.

 

Хороший результат гарантируют только системные тренировкиХороший результат гарантируют только системные тренировки

 

Не работайте вполсилы, но и не старайтесь повторять упражнения, пока не свалитесь на пол без возможности встать. Мышцы должны гореть, а не болеть.

 

Совет: если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания — проконсультируйте со своим лечащим врачом о возможности тренировок, их частоте и интенсивности.

 

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Спортсмены с опытом уверенно заявляют, что накачать пресс не сложнее, чем любую другую группу мышц — ноги, руки или спину.

 

Ножницы

Первое упражнение — ножницы. Название говорит само за себя — движения ногами в этом упражнении действительно напоминают движения лезвий ножниц.

 

Исходное положение: лежа на полу, прямые руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги приподнимите над полом и выполните серию скрещивающихся движений.

 

Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу. Если чувствуете, что спина прогибается — поднимите прямые ноги чуть выше, это позволит снизить нагрузку.

 

Используйте в тренировках различные варианты скручиваний

 

Скручивания

Исходное положения: лежа, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у висков.

 

На выдохе поднимайте плечи и верхнюю часть живота силой мышц пресса, пытаясь дотянуться до коленей локтями.

 

Следите, чтобы поясница лежала на полу, а шея и подбородок были расслабленными. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

 

Планка со смещением

Исходное положение: планка с упором на предплечья. Расположите локти точно под плечами, напрягите мышцы живота, выпрямите спину в одну линию с ногами (прогибов или «горба» быть не должно).

 

Из исходного положения совершайте ритмичные раскачивания небольшой амплитуды, так чтобы плечи при движении вперед-назад выходили перед или за локти соответственно.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условияхДля пресса идеальный любые виды планки

 

Махи согнутой ногой

Лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом, упор стопами на пол.

 

Выполняйте скручивание, стараясь тянуться правым локтем к середине левого бедра и одновременно коленом по направлению к локтю.

 

При этом старайтесь оторвать лопатки от пола, а поясницу наоборот — держать постоянно прижатой к полу, без прогибов.

 

Следите, чтобы подбородок не был прижат к шее, а руки не были напряженными. Нагрузка должна быть на пресс, а не на плечи или руки. Чтобы усилить нагрузку, подвиньте стопы ближе к тазу.

 

комплекс упражнений для пресса в домашних условияхОтлично прорабатывают пресс махи ногой

 

Чтобы уменьшить нагрузку, вытяните нерабочую руку в сторону и прижмите ее к полу — это даст дополнительную опору в процессе выполнения скручиваний.

 

Водолаз

Это упражнение напоминает «Ножницы», но при этом махи ногами выполняются не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.

 

Не старайтесь расширять амплитуду движений, следите, чтобы ноги были прямыми, а поясница всегда была прижата к полу.

 

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на полу, согнутые под 90⁰ колени подняты, руки вытянуты вперед перед собой.

 

Силой мышц пресса поднимите верхнюю часть туловища по направлению к ногам.

 

Тянитесь руками вперед, но не переводите усилие на руки — работает пресс. На выдохе подъем, на вдохе — возвращение на исходную.

 

Старайтесь не опускать ноги и следите, чтобы поясница не прогибалась. Подбородок держите прямо, не прижимая его к шее.

 

Вариант для новичков — выполнять подъемы со скрещенными на груди руками.

 

Скручивания с поднятыми ногамиСкручивания с поднятыми ногами

 

Если вам нужно усилить нагрузку — переместите ладони к вискам и двигайтесь, стараясь сохранить это положение со свободными, ненапряженными руками и шеей.

 

Конечно, перечисленные здесь варианты — далеко не полный перечень существующих упражнений для мышц живота.

 

И если вы хотите расширить комплекс упражнений для пресса в домашних условиях (неважно, для мужчин или женщин), есть немало видео, которые вам в этом помогут.

 

Совет: идеальный пресс — это реально, однако не забывайте дополнять упражнения правильным питанием.

 


Источник: http://life-reactor.com/kachaem-press-doma/


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Похожие новости


Как дёшево сделать дорогу
Как сделать пирожное трубочка
Материал для детского сада своими руками
Как сделать робот голос
Натоптыши и их лечение в домашних условиях
Традесканция приречная уход в домашних условиях


Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях
Комплексы упражнений для пресса в домашних условиях


Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! - Живи
Комплекс упражнений на пресс лучшая программа для новичка



ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ